كيف تقلل من تناول الدهون المشبعة في نظامك الغذائي؟
شاركغرد
تعد الدهون المشبعة أحد أكثر الدهون ضراراً للصحة،اليك نصائح عملية تساعدك على تقليل كميات الدهون في نظامك الغذائي، ومن بينها الدهون المشبعة.
كيف تقلل من تناول الدهون المشبعة في نظامك الغذائي؟
إن تناول نظام غذائي يحتوي على دهون مشبعة بنسبة أكبر قد تزيد من مستوى الكولسترول في الدم، حيث أن تناول الأطعمة عالية الكولسترول تزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب.
والدهون المشبعة هي نوع من الدهون الموجودة في الزبدة ولحم العجل والكعك والبسكويت وقطع اللحوم الدهنية والسجق واللحم المقدد والجبن والكريمة.لذا، ننصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون أقل، ولاسيما الدهون المشبعة.
وتوصي التوجيهات الصحية بالمملكة المتحدة بالاتي:
يجب على الرجل العادي أن لا يتناول ما لا يزيد عن 30 جم من الدهون المشبعة يومياً.
ويجب على المرأة متوسطة الوزن أن لا تتناول ما لا يزيد عن 20جم من الدهون المشبعة يومياً.
يمكن أن تساعدك هذه الأرقام عند التسوق.
وعندما تقرأ بطاقات العناصر الغذائية، يمكن أن ترى كم من السهل تناول الكثير من الدهون.
يمكن أن تعرف المزيد حول الدهون، من بينها الأنواع المختلفة من الدهون وتأثيرها على صحتنا من خلال: حقائق حول الدهون.
نصائح لتناول كميات قليلة من الدهون
قد تساعدك هذه النصائح على التقليل من مقدار الدهون الكلي في نظامك الغذائي:
قارن بين بطاقات العناصر الغذائية عندما تتسوق، حيث يمكنك من الحصول على أطعمة تحتوي على دهون أقل.
اطلب من الجزار في منطقك أن يحضر لك قطع اللحم غير الدهنية، أو قارن بين بطاقات العناصر الغذائية الموجودة على اللحوم المعلبة.
ابحث عن اللحوم التي تحتوي على دهون اقل بشكل واضح.
اختر منتجات الألبان قليلة الدهون، مثل الحليب الذي يحتوي على 1% من الدهون، أو الزبادي منخفض الدهون أو الجبن قليلة الدهون.
الأطعمة المشوية أو المحمصة أو المسلوق أو المطهو بالبخار بدلاً من الطعام المقلي أو المحمر.
تحكم في نسبة الزيد باستخدام معلقة الطعام أو رشاش الزيت بدلاً من صب الزيت مباشرة من الوعاء.
قم بإزالة الدهون الظاهرة وقم بإزالة جلد اللحوم قبل طهيها.
استخدم الشواية بدلاً من مقلاة التحمير، أياً كان نوع اللحم المطهو.
ضع المزيد من الخضروات والبقوليات في أطعمة الكاسرول و اليخنات والكاري مع إضافة القليل من اللحم.
قم بإزالة الدهون والزيوت من أطعمة الكاسرول واليخنات والكاري.
ولا تستخدم الزبد أو الزيت عند صنع الشطائر: وقد لا تحتاج إليها إذا كنت تستخدم حشوة رطبة.
حاول أن تختار الأطعمة قليلة الدسم مثل زيت الزيتون أو زيوت عباد الشمس (تحل عمليات التصنيع الجديدة المخاوف السابقة حول محتويات الدهون المتحولة).
تقليل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
اتبع هذه النصائح العملية حول الأطعمة الشائعة كي تساعدك في التقليل من الدهون المشبعة.
قد تساعدك بطاقات العناصر الغذائية على التقليل من الدهون المشبعة.
أبحث عن المشبعات أو الدهون المشبعة على بطاقات العناصر الغذائية.
دهون عالية: أكثر من 5 جم دهون مشبعة لكل 100 جم
وقد تكون هذه الأطعمة ملونة باللون الأحمر.
دهون منخفضة: 1.5جم من المواد المشبعة أو أقل لكل 100جم
وقد تكون هذه الأطعمة ملونة باللون الأخضر.
دهون متوسطة: فإذا كانت كمية الدهون المشبعة لكل 100 جرام تقع بين هذه الأرقام، والذي يعد كمستوى متوسط، وقد تحتوى العبوة على كود أصفر.
تعد بطاقة العناصر الغذائية التالية مثالاً مقدم من جانب المتاجر الكبيرة والتي تشير بوضوح أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لأنها تحتوي على كود أحمر
الأطعمة المعدة في المنزل
مكرونة اسباجيتي بولونيز : استخدم اللحم المفروم الذي يحتوي على الدهون المنخفضة - كما أنها تحتوي على القليل من الدهون المشبعة.
فإن لم تستخدم اللحم المفروم الذي يحتوي على دهون اقل، فقم بتحمير اللحم المفروم أولاً، ثم تخاص من الدهون قبل وضع المكونات الأخرى.
البيتزا: اختر معجنات تحتوي على دهون أقل، مثل الخضروات أو لحم فخذ العجل أو الأسماك أو الجمبري بدلاً من البيروني أو السلامي أو الجبن الإضافي.
فطائر السمك: استخدم الزيت قليل الدهون واللبن يحتوى على 1% دهون.
جرب هذه وصفة فطيرة السمك الصحي:
الفلفل الحار: استخدم اللحم المفروم قليل الدهون لتقليل الدهون المشبعة.
أو جرب الغذاء النباتي من خلال إضافة الفول والبقوليات والخضروات بدلاً من اللحم المفروم.
جرب وصفة اللحم المفروم مع الفلفل الحار الصحية:
الوجبات الجاهزة: قارن بين بطاقات العناصر الغذائية على الوجبات الجاهزة المختلفة.
فقد يكون هناك اختلاف كبير في الدهون المشبعة التي تحتوي عليها.
واحصل على الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة اقل التي تستخدم لكل 100 جم أو لكل وجبة.
تذكر أنه قد يختلف حجم الوجبة لذا فيجب عليك قراءة الملصق بعناية.
البطاطا: اجعل البطاطا المحمرة صحية بشكل أكبر من خلال تقطيعها إلى قطع اكبر من المعتاد واستخدام القليل من زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون.
رقائق البطاطا: اختر رقائق البطاطا الطويلة والسميكة بدلاً من شرائح البطاطا المقلية أو الرقائق المجعدة.
فإذا كنت ستصنعها بنفسك، فقم بطهيها في الفرن مع وضع القليل من زيت عباد الشمس بدلاً من القلي.
البطاطا المهروسة: استخدم زيت يحتوي على القليل من الدهون بدلاً من الزبد وحليب يحتوي على 1% من الدهون أو الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب منتصف الدسم أو كامل الدسم.
الدجاج: قبل أن تتناول الدجاج، قم بنزع الجلد لتقلل من الدهون المشبعة.
جرب هذه وصفة الدجاج بصلصة الليمون الصحي:
اللحم: قم بإزالة الدهون المرئية من اللحم كشريحة اللحم.
السجق: قارن بين بطاقات العناصر الغذائية الموضوعة على العبوة واختر الأطعمة ذات الدهون المشبعة بدهون أقل التي تستخدم للوجبة أو لكل 100جم.
تذكرأنه قد تختلف حجم الوجبة لذا فيجب عليك قراءة بطاقات العناصر الغذائية بعناية.
احرص على أن تقوم بشوي السجق بدلاً من أن القلي.
لحم عجل المقدد: اختر لحم ظهر العجل بدلاً من لحم العجل المدخن.
فإذا كنت ستعد تلك الوجبة بنفسك، فقم بشوي لحم العجل بدلاً من قليه.
البيض: قم باعداد البيض دون استخدام الزيت أو الزبد.
قم بسلق البيض بقشرة أو قليه.
المعكرونة: جرب صلصة الطماطم على المعكرونة.
حيث تحتوي صلصة الطماطم على دهون مشبعة أقل من صلصة الكريمة أو الجبن.
الحليب: استخدم الحليب الذي يحتوي على 1% على حبوب الإفطار.
حيث يحتوي على نصف الدهون المشبعة ومنتصف الدسم.
الجبن: عندما تود استخدام الجبن لإضافة مذاق إلى الطبق أو الصلصة، جرب الجبن ذو الطعم القوي مثل الشيدر الناضج لأنك تحتاج كمية قليلة.
قم بزيادة كمية الجبن بفرمها بدلاً من تقطيعها على شكل شرائح.
الزبادي: اختر الزبادي الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسكريات.
فقد يكون هناك اختلاف كبير بين المنتجات المختلفة.
تناول الطعام بالخارج
قد تساعدك النصائح التالية في التقليل من الدهون المشبعة عند تناول الطعام بالخارج:
القهوة عندما تكون مشغول: قم باستبدال القهوة بالحليب كامل الدسم بنوع منزوع الدسم بشكل منتظم.
الكاري: اذهب لتناول الأطباق الخالية من الدهون أو القائمة على صلصة الطماطم مثل التندوري أو المدراس بدلاً من الكاري الكريمي، مثل كورما أوباساندا أو مسالا.
اختر الأرز النقي والشباتي بدلاً من أرز بيلو و نان.
الكباب: عند الذهاب إلى محلات الكباب فتناول شيش الكباب مع خبز البيتا والسلطة بدلاً من كباب الدونر.
الأطعمة الصينية الجاهزة: اختر وجبة قليلة الدهون، مثل السمك المطهو بالبخار أو تشكن تشوب سوي أو سوشي الجمبري.
التاي: جرب أصناف الدجاج أو الأسماك أو الخضراوات المقلي أو المبخر.
احترس من الكاري الذي يحتوي على لبن جوز الهند الذي يجتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
فإذا اخترت أياً من هذه الأطباق فحاول أن لا تتناول الصلصة.
الوجبة الخفيفة: تناول بعض حبات الفاكهة والخبز المحمص والزبادي قليل الدهون والسكر أو مقدار قليل من المكسرات غير المملحة بدلاً من الشيكولاتة أو الكعك المحلى أو الكرواسون أو المعجنات.
إذا كنت تريد تناول بعض الحلوى فقم باستبدال الكعك والبسكويت بمقدار مسكر من الشراب أو كعك مرقق أو رغيف من الشعير المخمر أو النقي أو المدهون بقليل من الدهن.
جرب هذه الأطعمة الأكثر صحة.
0 التعليقات:
إرسال تعليق